5 упражнений на подвижность и укрепление бедер

5 uprazhnenij na podvizhnost i ukreplenie beder Выявление причин

ЧТО ЖЕ ТАКОЕ ПОДВИЖНОСТЬ?

Подвижность — это полезный диапазон движений. Это основа атлетизма. Чтобы максимизировать наш фитнес-потенциал, нам нужны правильные диапазоны движений, сила во всех диапазонах и максимальный контроль над отдельными суставами. Только тогда мы сможем нормально функционировать, делать плавные, скоординированные движения и равномерно распределять силу по всему телу.

Скованность, сдержанность и, в некоторых случаях, боль — признаки того, что ваша подвижность может быть нарушена.

Помогает ли растяжение улучшить подвижность?

Хотя растяжка — популярный способ избавиться от плохой подвижности, результаты часто недолговечны. Это потому, что растяжение только временно дает вам доступ к большему диапазону движений.

Сегодня мы хотим поделиться несколькими упражнениями, в которых сочетаются растяжка и укрепление, чтобы улучшить ваш активный диапазон движений (подвижность).

Сделаем акцент на бедрах. Бегу ли вы, триатлонисту, кроссфитеру или обычному спортсмену, работа над подвижностью бедра — верный способ улучшить свои результаты и защитить себя от травм.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Контролируемое вращение суставов

Это упражнение, которое направляет тазобедренный сустав через весь диапазон движений. Он очень эффективен для увеличения диапазона движений, улучшения функции бедра и поддержания общего здоровья и целостности суставов.

  1. Встаньте, вытяните одну руку параллельно полу, взявшись за какую-нибудь опору. Другая рука также должна вытягиваться на другую сторону.
  2. Напрягите пресс и мышцы, чтобы тело оставалось неподвижным.
  3. Сильно надавите на ногу, которая приближается к опоре (через пятку), и удерживайте колено — не сгибайте его.
  4. Поднимите колено другой ноги как можно выше перед грудью.
  5. Ведите ногу в это положение, пока не дойдете до вытянутой руки. Не позволяйте бедрам поворачиваться.
  6. Поверните подошву стопы к стене позади себя (пяткой вверх).
  7. В этом положении поднимите ногу как можно дальше назад, но это должно быть только внутреннее вращение бедра.
  8. Опустите колено прямо ниже бедра, сохраняя угол 90 градусов к колену.
  9. Затем нужно повернуть движение вспять. Колени в сторону, затем высоко перед грудью.
  10. Повторите с противоположной стороны.
  11. 2-3 подхода по 3-5 повторений в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Углы 90 градусов

Это очень эффективное упражнение, которое помогает вашим бедрам чувствовать себя свободнее и подвижнее.

  1. 2 минуты пассивной растяжки в позе — одна нога под углом 90 градусов впереди, другая под углом 90 градусов сзади.
  2. Растяжка груди — Создайте напряжение в течение 10 секунд. 10-секундное сокращение — прерывистая растяжка ногами.
  3. Растяжка пресса, 10 секунд на напряжение. 10-секундное сокращение — периодически тянемся к ногам.
  4. 30-секундная пауза.
  5. Повторите шаги 2 и 3.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Растяжка бедра с изометрическим укреплением

Это упражнение поможет эффективно растянуть ягодичные мышцы, что очень важно для бегунов и людей, которые выполняют упражнения с меньшей массой тела.

  1. Начните в таком положении — одна нога в выпаде спереди, другая на колене сзади. Заднее колено находится прямо под бедрами и плечами. Переднее колено на одной линии с пяткой передней ноги.
  2. Положите руки на переднее колено и слегка надавите на него, чтобы зафиксировать.
  3. Сожмите задние ягодичные мышцы и напрягите пресс, чтобы стабилизировать позвоночник.
  4. Слегка двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение при сгибании (не меняя положения позвоночника)
  5. Удерживайте эту растяжку от 90 секунд до 2 минут.
  6. Изометрическое усиление. Прижимаем тыльную сторону стопы и голень к полу, стараясь коленом выдвинуть вперед (с усилием 50%). Держите так 10-20 секунд.
  7. Расслабьтесь и выдержите пассивную растяжку в течение 30 секунд.
  8. Повторите изометрическое улучшение еще раз, а затем выполните те же действия с другой стороны.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Раскрытие бедер под углами 90 градусов

Это упражнение для боковых и наружных ягодичных мышц. Укрепление этих мышц снизит напряжение приводящих мышц (внутри ноги), улучшит стабильность бедер, а также улучшит технику и глубину приседаний.

  1. Начните в основном положении 90 90 90 90.
  2. Прижмите переднее колено вниз, чтобы оно не поднималось при движении.
  3. Подниматьбольшой палец ноги.
  4. Подъем — откройте колено и поверните пятку.
  5. Расположите пятку и увеличивайте расстояние между коленями как можно больше по мере раскрытия.
  6. Сожмите мышцы на долю секунды, прежде чем вернуться к базовым 90/90.
  7. 2-3 подхода по 5 повторений на сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 5. Пассивная и активная растяжка для подвижности бедер (внутри ног).

Это упражнение увеличит растяжимость приводящих мышц.

  1. Сядьте на пол, поставив ступни перед собой.
  2. Колени и стопы разворачиваем по прямой, отводя их друг от друга.
  3. Обхватите лодыжки, расставьте колени и сядьте прямо. Постарайтесь выпрямить поясницу.
  4. Вы должны почувствовать напряжение внутренних мышц
  5. Держать 60
  6. секунды при медленном диафрагмальном дыхании (пассивное растяжение).
  7. Активная растяжка: вытяните руки перед собой, сожмите кулаки и опустите лопатки вниз. Держите все тело в напряжении. Удерживайте позицию 10-20 секунд.
  8. Возьмитесь за лодыжки и вернитесь к пассивной растяжке.
Оцените статью
Здоровые суставы
Добавить комментарий