8 эффективных упражнений для коленей и голеностопов

8 effektivnyh uprazhnenij dlya kolenej i golenostopov Выявление причин

Травмы прыжков и коленных суставов являются одной из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются бегуны любителей, а в частности триатлонисты. Евгений Никитин рассказывает о том, как предотвратить и избежать травм.

Причины травм

Есть несколько основных причин таких травм:

  • Случайно «крученная» нога (известна почти все «растяжение»);
  • плохо выбрать обувь;
  • Работает с неправильной техникой;
  • чрезмерный объем и плохой план обучения;
  • чрезмерный вес;
  • Неправильная, не запланированная диета.

Вы должны знать, что такие травмы спровоцированы и усиливаются физическими усилиями. Указывая проблемы могут возникать в нежной и хронической форме («нога болит вас все время по какой-то причине») Или они могут буквально вывести вас из ног и требуют радикальной обработки. Если мы поднимаемся на первый взгляд на первый вариант, со временем, в результате необоснованной физической активности или несчастного случая (например, прыжка), он может превратиться в другой день в день. Чтобы предотвратить возникновение совместного дискомфорта, вы должны найти готовность сделать плодотворную работу по исправлению всех вышеперечисленных ошибок и ввести специальные упражнения, чтобы предотвратить этот тип травмы вашего режима обучения.

Если Pond болит, это означает, что что-то не так. Таким образом, вам не нужно продолжать «героически», чтобы вынести боль и до сих пор надевать губы на тренировку. По крайней мере ограничить нагрузку и дайте время для реабилитации. Если остальные не помогут, проблема более серьезной, чем просто скручивая. В идеальном случае вы должны перейти к травмирующему хирургу и побалуйте себя, часто сочетаются с физиотерапией.

Упражнения для профилактики травм

В спортивном клубе «Джаритри» вместе с моими коллегами мы разработали набор упражнений, которые укрепят мышцы стабилизаторов, тем самым снижая риск получения травмы. Они также могут быть включены в терапевтические упражнения, но в случае любых симптомов мы настоятельно рекомендуем практические инструкции по координату вашего врача или тренера. Чтобы уменьшить риск получения травмы колена и прыгать, я рекомендую сделать этот набор упражнений не реже одного раза в неделю.

Перед выполнением этого набора упражнений укажите хорошую разминку. Он также может быть запущен на главной подготовке, когда тело уже «разогревается». Все упражнения должны выполняться босиком или тонким носками.

1. Поднимитесь на одну ногу, согните примерно на 45 градусов. Каблук должен быть под ягодицами. Держите равновесие, и как только наше тело начинает качаться, постарайтесь выровнять стоимость ваших ног, а не ваши плечи. Руки должны быть расслаблены и оставлены вдоль торса. Когда вы можете стоять стабильными без качания в течение 1-2 минут, вы можете усложнить это упражнение, закрывая глаза или стоя на «нестабильной» платформе.

8 эффективных упражнений для коленей и голеностопов
8 эффективных упражнений для коленей и голеностопов

Планы обучения для марафона и полумарафона. Скачать и начать обучение сегодня.

2. Стенд на ступеньке или другом возвышении. Поднимите одну ногу и другой на подложку около 1/3 ножной поверхности. Мы поднимаем тело и оставляем вниз, используя мышцы суставов лодыжки. Оставляя торс вниз, вызывает снижение ноги под поверхностью платформы.

8 эффективных упражнений для коленей и голеностопов
8 эффективных упражнений для коленей и голеностопов

3. Положите себе на полполь, на основе ваших локтей. Одна нога согнута на 45 градусов, нога нажата в пол. Потяните вторую ногу вперед и удерживайте ее на месте. Переместите прямую ногу в сторону, вбок и обратно. Движение должно быть параллельно полу. Держите ногу в воздухе.

8 эффективных упражнений для коленей и голеностопов

4. Поместите себя на коврик. Удалите предплечья на полу, поддерживая тело. Ноги выпрямились. Поднимите верхнюю ногу, используя боковые мышцы. Оставляя вниз, мы не принимаем ноги с другой, но мы поддерживаем его в равновесии. Для следующих двух упражнений нам понадобится резина — любой, который можно прикрепить к ногу (я использую плавательный рельс).

8 эффективных упражнений для коленей и голеностопов
8 эффективных упражнений для коленей и голеностопов

5. Сядьте на степень, стул или другую стабильную высоту. Резина прикреплена с двух сторон: до платформы и лодыжки. Используемая нога

knee-exercises-8
8 эффективных упражнений для коленей и голеностопов

Оцените статью
Здоровые суставы
Добавить комментарий