Как укрепить плечевой сустав

kak ukrepit plechevoj sustav Диагностика

Когда дело доходит до упражнений для наращивания мышц, первое, что приходит на ум, — это жим лежа, подтягивания, становая тяга и приседания. И это правда! Однако при выполнении этих упражнений крайне важно не перегружать плечи, так как речь идет о длительном систематическом процессе, а не просто дневной работе.

Поэтому, чтобы снизить вероятность травм и иметь прочную основу для наращивания мышечной массы и улучшения физического состояния, вам просто нужно знать, как укрепить плечевой сустав!

Анатомия плеча

Есть четыре основных мышцы, которые участвуют во вращательных движениях с одной стороны и стабилизации плеч с другой. К ним относятся лопатка, малая круглая мышца, приводящая мышца и надостная мышца. Если эти мышцы неуравновешены, увеличивается вероятность травмы плеча.

Как определить наличие проблемы в плечевом суставе

Затем поднимите их и медленно опустите обратно в исходное положение.

Если вы не можете сделать это, не отрывая руки и спину от стены, скорее всего, у вас ослаблены вращатели плеча или имеется чрезмерное напряжение в передней головке дельтовидной или грудной мышцы (грудной).

А теперь давайте рассмотрим, как укрепить плечевой сустав с помощью упражнений

Итак, помимо развития гибкости напряженных мышц — передней поверхности плеча и груди — вам нужно работать над укреплением ротаторов плеча.

Программу укрепления плечевого сустава лучше начинать со статики. Этот режим будет более безопасным для суставно-связочного аппарата.

Когда эти мышцы выходят из равновесия, имеет смысл работать с ними отдельно. Это означает, что каждое движение нужно делать с одной стороны, а затем с другой. Поэтому упражнения данной направленности лучше не совмещать с другими упражнениями для верхней части плечевого пояса.

Вот некоторые упражнения для укрепления плечевого сустава:

1. Давление на опору рабочим рычагом.

Исходное положение: стоять прямо, лицом к блок-тренажеру или к углу стены, ноги на ширине плеч, левая рука прижата к телу, локоть согнут на 90 градусов, предплечье перпендикулярно полу, ладонь лежит на стене или тренажере.

Выполнение: в течение заданного времени мы прилагаем постоянную силу к опоре (стене или тренажёру), пытаясь повернуть плечо внутрь (внутреннее вращение плеча). По истечении установленного времени ослабьте давление на опору. Время и сила, с которой мы нажимаем на опору, подбираются индивидуально в зависимости от цели и уровня тренированности. Давление может быть как внутрь, так и наружу (внешнее вращение плеча).

Рекомендации: Рука на протяжении всего движения плотно прижата к телу, угол в локтях 90 градусов, спина прямая. Нагрузка регулируется временем и силой, с которой вы нажимаете на опору. Чтобы рука всегда была прижата к телу, поместите полотенце между локтем и телом.

2. Статические упражнения с неустойчивой опорой.

Такие упражнения обычно выполняются в позиции «передняя опора». Оборудование для фитнеса, такое как Fitball, BOSU, TRX, Medball и т. Д., Используется в качестве поддержки.

Основная цель — удерживать исходную позицию в течение определенного периода времени. Количество подходов, время удержания и сложность позиции подбираются индивидуально в зависимости от цели и уровня тренированности.

Сохранение неустойчивого положения в «передней опоре на склоне». Это упражнение эффективно стимулирует мышцы, отвечающие за стабилизацию плечевых суставов.

3. Сжатие аппарата.

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки поставьте перед собой так, чтобы мяч для фитнеса находился на груди.

Выполнение: Выполняйте жим лежа обеими руками в течение запланированного времени и с заданной силой. Не держите мяч против себя.

Рекомендация: упражнение можно выполнять с набивным мячом, который зажат между ладонями перед вами на уровне груди.

4. Внешнее и внутреннее вращение руки.

Исходное положение: стоять правым боком лицом к тренажёру блока, ноги на ширине плеч, держатель блока прижат к блоку левой рукой.по направлению к телу и согнуть в локте под углом 90 градусов так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу.

Выполнение: Медленно вращайте плечевой сустав, отводя предплечье в сторону и возвращаясь в исходное положение. Затем повторите операцию для другой руки. Достаточно выполнить 1-2 подхода по 10-15 повторений на каждую руку. Вращательные движения внутрь выполняются в исходном положении, когда вес находится сбоку от оперирующей руки.

Рекомендации: В течение всего периода

рука плотно прижата к телу, угол в локтях 90 градусов, спина прямая. Амплитуда движения наружу до 80 градусов. Помимо тренажера шкива, вы также можете использовать компенсирующую подушку в качестве утяжелителя. Также это упражнение можно выполнять лежа на боку с гантелями.

Чтобы плечо всегда было прижато к телу, прикрепите полотенце между локтем и телом.

5. Нарисуйте числа.

Исходное положение: спина к нижнему блоку, ноги на ширине плеч, спина прямая. Рукоятка шкива расположена на управляющей руке, которая находится прямо перед вами на уровне плеча или немного выше него, и ваши глаза смотрят вперед. Другая рука закреплена на поясе.

Выполнение: Обойдите блок сопротивления, выполняйте движения, имитирующие написание чисел от 1 до 10 рабочей рукой. Операционная рука должна быть надежно зафиксирована в локтевом суставе до конца набора. Рука может быть немного согнута перед началом упражнения, но не сгибайте и не сгибайте ее во время выполнения подхода. Все движения только в плечевом суставе, все остальные суставы неподвижны! Количество комплектов — 1-2.

Правило «слабой стороны»

Заключение

Рекомендация: упражнение можно выполнять с эспандером или с легкими гантелями. Нагрузка зависит от веса груза, сопротивления полосы сопротивления и количества цифр.

Дополнительная информация по данной теме

Если у вас есть какие-либо вопросы по прочитанному вами материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ПОДПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. С радостью ответим на любой вопрос!

Вращатели плеча

Система вращения плеча — слабое звено плечевого пояса. Поэтому очень важно поддерживать эти мышцы в хорошей форме, чтобы помочь вам прогрессировать в будущем.

Спортивные травмы

Часто погоня за результатами в какой-либо спортивной деятельности влечет за собой неприятные последствия — травмы. В этой статье мы хотим напомнить об основных причинах спортивных травм.

Упражнения для рук

Для максимального эффекта при выполнении упражнений на плечо изолируйте основные мышцы плечевого пояса (дельтовидную и трапециевидную) и исключите работу вспомогательных мышц, выделив их на отдельное тренировочное занятие после дня отдыха.

Синдром соударения плеча

Синдром подлечевой стянутости (синдром компрессии вращающей манжеты плеча или периартроз лопатки) — распространенная проблема в спортивной практике.

Хорошее упражнение

Повышенная нагрузка на суставы в нефизиологическом режиме может привести к серьезным проблемам, так как суставы во время тренировок подвергаются большим нагрузкам.

Российские производители спортивного питания

Оцените статью
Здоровые суставы
Добавить комментарий